お酒の飲みたい衝動を抑える16の方法

仕事やプライベートで毎日ストレスが溜まる日々を過ごしているかもしれません。そのような日はついつい晩酌などをして、お酒の摂取量も多くなってしまします。その中で、アルコールの摂取量を減らしたいと考えている人も多いかと思います。

人間の感情や思考は飲酒から影響を受けることが多いです。飲酒の引き金になるいくつかは、人の考え方や感じ方に直接関係しています。 不安、ストレス、フラストレーション、悲しみ、イライラがアルコールを飲みたいという衝動と深く関連していることがわかっています。

飲酒への誘惑をすべて排除することは不可能ですが、潜在的な引き金を抑制や回避し、最小限に抑える努力はできます。酒の引き金を克服するための最良の方法をいくつか探ってみましょう。 

内部の飲酒誘発への対応

お酒を飲む理由に自分自身の問題の内部と、他者や環境が影響する外部があります。内部の理由は常に個人の思考や感情が関係します。ポジティブな感情もネガティブな感情もアルコールへの渇望と関連しています。その中で特に、ストレス、悲しみ、不安は過度の飲酒と顕著に関連しています。 

ここでは、内部の飲酒誘発への対応方法について紹介します。 

1. 10分間の散歩

イライラしたり、不安なことがあったら、ちょっとした散歩をすることをオススメします。ストレスからのアルコールを飲みたくなっても、散歩することで気を紛らわせることができます。もし可能であれば、散歩のみならず、ジョギングなどの軽い運動を短時間行うとよいでしょう。運動はアルコールへの欲求を大幅に低下させ、さらには気分を改善します。

2. コップ一杯の水を飲む

水を大量に飲むことが飲酒の衝動を抑えるのに役立ちます。お腹に水分を入れることで、空腹感を防ぎ、お酒の摂取したい気持ちを抑えます。

3.趣味をやる

お酒を飲みたくなった気を紛らすのが最短の策です。アルコールへの欲求にすぐに屈するのではなく、できるだけアルコールを控えるように最善を尽くしてください。読書やヨガなどの趣味を30分ほどやりましょう。30分後には気分も変わり、お酒を飲みたい気持ちを紛らわせるのに役立ちます。 

4. 友人や家族に電話

飲酒の衝動を我慢しているときに、励まし、サポートし、あなたの目標を思い出させてくれる人が望ましいです。心から信頼でき、禁酒や断酒に協力してくれる人も見つけ、困った時には連絡しましょう。会話するときは気を紛らわせるために、関係ない会話やたわいのない会話で大丈夫です。 

5. 制限を設定

急にお酒を止めるのは難しい人は、段階的に減らすようにしましょう。「アルコール摂取量を減らす」といった漠然とした目標ではなく、測定可能で具体的な目標を考えてみましょう。1日の飲酒量の制限と、週に何日飲酒できるかを決めます。睡眠が妨げられないように、毎日の飲酒終了時間の計画時間を立てることも重要です。

7. アルコール摂取量を追跡

自身のアルコール摂取を監視する最善の方法は、アルコールの量を追跡することです。どれだけのアルコールを摂取したかを記録しておくと、自分が設定した限度額に近づいたことがわかります。制限内にうまく収まった日数と、自分の進歩や成果についてどう感じているかを追跡します。また、失敗の原因となった 可能性のあるきっかけや理由を書き留めて振り返ることもできます。

8. アルコールは目の届かないところに保管

冷蔵庫に缶ビールが保管してあったり、目に見えるところにお酒があると飲みたくなると思います。飲みたい衝動に駆られたときにアルコールに手を伸ばすのが難しいほど、その誘惑に勝つことができます。家にアルコールの買い溜めをしない、用もないにコンビニに立ち寄らないなどして、アルコールとの物理的な接点を減らすように努力しましょう。

9.習慣を置き換える

悪い習慣を良い習慣に変える方が、単に悪い習慣をやめようとするよりも効果的です。たとえば、夕食後にアルコールを飲む代わりに、チョコレート1～2個に食べるなどして、習慣を置き換えます。ワインを一杯飲む代わりに、本を読んだり、心地よい音楽を聴いたりするなど、他のリラクゼーションテクニックをリラックスのルーチンに組み込んでください。  

10. ソーシャルメディアを賢く利用

過度の飲酒を称賛または促進するページやプロフィールのフォローを解除します。お気に入りのワインやビールのブランドを宣伝するページでさえ、見落とされるきっかけとなる可能性があります。代わりに、同様の価値観や目標を共有するページやコミュニティとつながることができます。 

外部の飲酒誘発への対応

所属するコミュニティや参加するイベントも、個人の飲酒へ影響を与える可能性があります。外部の飲酒誘発に対応する方法を紹介します。

11. 飲酒を奨励する場所は避ける

自分が最もお酒を飲む傾向がある場所を把握しましょう。 仕事の帰りにいつもお気に入りのバーやレストランの前を通る場合は、誘惑に負ける可能性が低くなるように、通勤ルートを変更することを検討してください。 友人と過ごす場所は、アルコールを提供しない場所を選ぶようにしましょう。あるいは、ハイキング、ボードゲーム、映画鑑賞など、飲酒を伴わないアクティビティを勧めることもできます。  

12. 早めに離席

大量の飲酒が伴うことがわかっている飲み会やイベントでは、自分自身で時間や飲酒制限を設定します。その制限を超えたら、帰宅の準備をし離席します。必要に応じて事前に離席することを伝えておきましょう。最初から帰宅時間を決めてしまい、その時間に家族に迎えに来てもらうなどするなどしましょう。

13. アルコールフリーのイベントに参加

飲酒をしないイベントやコミュニティはたくさんあります。特に趣味系やスポーツ系はお酒を必要としません。また、昼間行う活動ではお酒を必要としない場合がほとんどです。お酒を必要としないコミュニティに属することで、お酒と距離をおきましょう。

社交の飲酒を管理する

大量飲酒者と少量飲酒者の両方にとって、仲間からの圧力が飲酒の引き金になっています。人は一人でいるときよりも、誰かと一緒にいるときの方がより多く飲酒することがわかっています。 

14. 自分の限界を他人が理解

いつも同じコミュニティやグ​​ループの友達と遊んでいる場合は、自分の飲酒限度額を友達に知らせるのが良いでしょう。そうすれば、あなたが望んでいるよりも多くのアルコールを提供する可能性が低くなります。  あなたの「ノー」を尊重し、あなたが望まないことを押し付けない人と一緒に時間を過ごすことが常に最善です。もちろん、これらの境界線を彼らに伝えるときは、毅然とした態度で接する必要があります。 

15. 言い訳の準備

必要に応じて理由を用意しておきましょう。用事を済ませるために早起きしなければならない場合や、翌日に朝の会議がある場合などがあります。また、飲み物を断る別の方法は、会話の話題を変えることです。これは、飲酒量の制限や習慣について答えにくい質問を回避するための優れた方法です。

16. 同じ目標を持つ友達を見ける

同じような考え方や価値観を持つコミュニティがあれば、自分自身に設定した目標に忠実であり続けることが容易になります。このコミュニティは、自分と同じ道を歩んできた人々からアドバイスを求めるのに最適な場所であるだけでなく、旅の途中で失望や挫折に直面したときのサポートとモチベーションの源にもなります。 

このように環境を構築することで、飲酒から離れることができます。