睡眠の質の向上を良くするための、アルコールとの付き合い方

ベッドに入る前の一杯はとても快適で、すぐに夢の中へと誘ってくれます。
確かにアルコールは寝つきを良くする効果がありますが、遅い時間に飲酒すると睡眠の質に悪影響を与えます。朝起きたときに頭や体がスッキリしないのはその影響です。

この記事では、アルコールと睡眠の関係についてさらに詳しくお伝えします。また、アルコール摂取量を減らし、質の高い睡眠をするための方法を紹介します。

アルコールが睡眠に与える影響

睡眠に対するアルコールの影響は、飲酒量、飲酒時間、就寝前の飲酒頻度、および身体のアルコール代謝の効率によって異なります。

一般にアルコールは寝るまでの時間を短縮します。アルコールには鎮静作用があるため、夜の前半に深い眠りを誘う可能性もあります。そして、身体が摂取したアルコールを代謝し始めると、アルコールの鎮静作用が薄れ始めます。

アルコールは寝つきを良くしますが、全体的な睡眠の質を低下させる可能性があります。夜の後半になると、 睡眠が中断され、断片的になり、途切れ途切れになり、覚醒状態が増加し始めます。アルコールは一晩中ノンレム睡眠とレム睡眠の間の不均衡を引き起こし、通常の睡眠構造を不規律なものにします。また、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性もあります。さらに、就寝前の飲酒は、体が血流からアルコールを除去しようと活発に働くため、睡眠中の心拍数の上昇と関連している可能性があります。

その結果、就寝前に飲酒すると睡眠の質が低下し、睡眠時間が短くなる可能性があります。この習慣は日中の眠気を増大させ、 翌日の 気分、 注意力、記憶力、生産性に影響を与える可能性があります。

夜にアルコールを飲む人の中には、アルコールの使用によって不眠症に対処するという悪循環に陥っている人もいます。最初は早く眠りにつくことができますが、その後一定期間睡眠が中断されると日中の眠気を引き起こす可能性があります。

これらすべての理由から、 就寝前にアルコールを飲むことは最適なリラックス方法ではありません。

アルコールを減らして夜の睡眠を良くするための方法

意識的な飲酒とは、いつどのくらいの量を飲むかを意識し、アルコールが生活や健康のさまざまな側面にどのような影響を与えるかを理解するための努力です。この習慣を実践することで、自分とアルコールの関係を知り、飲酒したい衝動でも一度立ち止まり、健康的な飲酒習慣を築くことができます。

1.飲酒は就寝時間の4時間前まで

人の体は1 時間あたり1 杯の速度でアルコールを代謝しますが、それは飲み終わった後も継続し、アルコールは血流から除去された後も続く可能性があります。

可能であれば、特に翌日仕事がある場合は、就寝時間の少なくとも 4 時間前に飲酒を終了する時間を設定するのが最善です。これは、睡眠に対するアルコールの影響を最小限に抑え、日中の生産性と注意力を維持するのに役立ちます。

2.より健康的なルーチンを設定 

ほとんどは多忙な生活を送っています。混乱した朝のオフィスへの通勤から、数字、グラフ、データ、人物の扱いに至るまで、あなたの脳と体は一日中忙しく働いています。このため、夜に心がすぐに睡眠モードに移行することは期待できません。これは、就寝前に健康的なリラックス習慣を持つことの重要性を説明しています。

リラックスするルーチンは、一日の終わりに心と体を減速してリラックスさせ、睡眠に適した内部環境を作り出すのに役立ちます。アルコールがリラックスタイムの一部になっている人もいます。これは最適な方法ではありませんが、この習慣から抜け出すのは難しい場合があります。これに対する折衷案は、アルコールを完全に避けるのではなく、夜間や深夜のアルコール摂取量を減らすことかもしれません。

さらに、飲酒の代わりに、または単純に夜の睡眠の質を高めるために、夜のくつろぎのルーチンに組み込むことをオススメします。

3.飲酒制限をし、行動計画の作成

自分の飲酒の衝動や習慣をコントロールすることで、アルコールが健康や睡眠に及ぼす悪影響を最小限に抑えることができます。 より良い睡眠と健康を促進するための最良の方法の 1 つは、事前に決められた飲酒量の制限、限界、健康の目標を設定することです。

個人に合わせたアクションプランを作成するには、いくつかのコツが必要です

• 飲酒を許可する日と禁止する日を決める
• 毎日または毎週の飲酒制限を設定する
• 別の日に飲酒の締め切り時間を指定する
• 進捗状況とアルコール摂取量を常に監視して、順調に進んでいるかどうかを確認する

4.低アルコールまたはノンアルコールの代替品を選ぶ 

就寝前のリラックスに飲み物が必要な場合は、お気に入りの飲み物をノンアルコールまたは低アルコールの代替品に置き換えることを検討しましょう。これら代替品の多くは味や風味がノンアルコールのものと似ています。あるいは、低アルコール度数またはノンアルコールの蒸留酒を使用して、自宅で独自の 低 アルコールまたはノンアルコールのカクテルを作ることもできます。

5.睡眠の専門家に相談

10人に1人が睡眠障害の自己治療のためにアルコールを使用しています。アルコールには鎮静作用がありますが、睡眠に対する全体的な影響はし​​ばしば有害です。したがって、不眠症やその他の睡眠の問題に対処するためにアルコールを使用すると、実際には長期的にはこれらの問題を悪化させる可能性があります。

夜の睡眠を良くするためにアルコールを摂取する場合は、専門家のアドバイスを受けることが最善です。睡眠問題の根本原因を特定し、管理するための計画の一環として投薬、治療、またはライフスタイルの変更を提案します。睡眠の問題を管理すれば、夜の居眠りにアルコールに頼る必要がなくなります。

6.良いボトルストッパーに投資

飲むワインの種類にもよりますが、飲みかけのワインを適切な方法で保存すると、1～5日間保存できる場合があります。

ボトルをコルクし直すと、飲みかけのワインを一晩保管するのに役立ちます。酸化プロセスを遅らせるために、気密にフィットする優れたボトルストッパーを購入することもできます。一部のワインストッパーは、コルクを抜く必要がないように設計されています。

これらのいずれかを、飲みかけのワインを冷蔵保存することと組み合わせると、ボトル全体を一度に飲み干す必要がなくなります。

7.誘惑から身を守る

必要以上にお酒を飲んでしまうシーンを思い浮かべてみましょう。友人と大人数で飲んでいる時や、一度に数本の赤ワインを買いだめすると、いつもより多く飲むことになります。

飲酒の習慣をコントロールするために重要な側面の 1 つは、飲酒の引き金を特定することにあります。なぜお酒を飲むのか、自分自身で判断することが必要です。何が自分を飲酒させるのかを考え、その誘因を最小限に抑えるための方法を考えましょう。

飲酒の引き金となるものを避けることで、飲酒を睡眠サイクルを狂わせない健康的な夜の活動に置き換えることも容易になります。

8.飲まない友人を見つける

飲み会の席などの同調圧力が飲酒の引き金になることが多いため、そのような環境を避け、お酒を飲まない友人と一緒に過ごすようにしましょう。しかし、友人関係はすぐに変えることができないので、もしお酒を飲む友人と仲良くする場合には、事前に所定の飲酒制限を設定しましょう。それを友人にも理解してもらいましょう。もし、友人が理解や協力をしてくれない場合には、その人はあなたの意思を大切にしておらず、友人とは言えないでしょう。

一人で習慣をやめようとするのは非常に難しい場合があります。一緒に禁酒や断酒にチャレンジする周りの周りの環境を作ることも大事です。あなたがアルコールとの関係を改善することに取り組んでいることを数人の親しい友人や家族に知らせ、進捗状況を常に知らせることで、巻き込んでいきましょう。