アルコールがメンタルに与える影響とは？メリットデメリットを紹介
3rue5jcu多くの人は長い一週間の後に友達や恋人や家族と集まってリラックスして夜の外出を楽しみたいと思っています。そして、そこには大きなメリットがあり、愛する人や親しい人たちと楽しい時間を過ごすことはとても健康的です。
しかし、1 杯の飲み物が 4 杯以上になると話が変わってきます。アルコールがどのように精神的な健康に影響するかのメリットとデメリットについてお伝えします。
アルコールが脳に与える影響
お酒を数口を飲んだ直後、体全体に温かさが広がり、穏やかな感覚になります。つまり、これを脳の中で何かが起こっていることを意味します。
GABA
摂取したアルコールはすぐに血流に吸収され、抑制と判断を制御する脳のニューロンに影響を与え始めます。また、呼吸と心拍数が遅くなり、気分が落ち着くようになります。
そして、1、2杯お酒を飲むと、より気楽になり、自信がつき、おしゃべりになります。それは、ガンマアミノ酪酸(GABA)と呼ばれる神経伝達物質の活性の増加が影響しています。 GABA は抑制性神経伝達物質であり、脳内の特定のニューロンの速度を低下させます。そのため、お酒を飲んだ瞬間から、とても良い気分になります。
グルタミン酸
アルコールは、グルタミン酸と呼ばれる別の神経伝達物質の活性も鈍化させます 。グルタミン酸は、脳の活動を高めるのに役立つ興奮性神経伝達物質です。アルコールはグルタミン酸を阻害することで脳の活動をさらに遅くし、判断力や協調性などの障害を引き起こす可能性があります。
ドーパミン
少なくとも最初はアルコールが非常に心地よく感じる理由の 1 つは、脳の報酬中枢へのドーパミンの放出です。それは多幸感を与えますが、同時に依存症につながる可能性もあります。あなたの脳は、飲酒で喜びを感じ、追加でもっと飲みたいと思うように感じます。
腸と脳
腸内微生物の健康状態は、不安やうつ病の症状に直接影響します。腸は脳に直接つながっており、アルコールが引き起こす不均衡は、ストレスの程度や反応に影響を与えます。
腸は「神経系の第二の脳」と呼ばれています。そのため、腸が繁栄し、うまく機能するには健康的な環境が必要です。たくさんお酒を飲んで腸の調子が悪くなった場合、精神的な不調だったりうつ病が発生する可能性があるのは不思議ではありません。
適度な飲酒と大量の飲酒の違い
適度な飲酒とは、 女性の場合は 1 日あたり1 杯、男性の場合は2 杯までであることを意味します。どれだけの量を飲むかによって、どれだけ影響を受けるかが決まります。アルコールが脳と体に与えるメリットとデメリットについて詳しく見てみましょう。
適度な飲酒: メリットとデメリット
軽度または適量の飲酒でも、友人と居酒屋で夜の外出を楽しむことができ、また、アルコールではなく社交によってドーパミンが大幅に増加します。緊張を和らげるためにアルコールに依存する必要はなく、飲酒による悪影響をそれほど深刻に受けることはありません。
しかし、飲酒は個人差が大きいため、適度な飲酒によるリスクと利益を天秤にかけることは重要です。適度な飲酒をすることで、心臓病、脳卒中、胆石、糖尿病のリスクの軽減などのメリットがあります。これらのリスクの軽減は主にライフスタイルと現在の健康状態に依存します。
適度な飲酒によるメリットをより多く得たい場合は、よく食べてアクティブに過ごすなど、健康的なライフスタイルを送ることです。単純に、これらの健康的な行動がアルコールの悪影響を相殺するのに役立ちます。楽しく、飲みすぎない程度であれば、少し軽く適度な飲酒をすることは精神的健康に良い影響を与えます。
大量飲酒: メリットとデメリット
適度な飲酒にはいくつかのメリットがあるかもしれませんが、大量の飲酒は別の話です。
推奨されている1日1杯、または男性の場合は2杯を超えてアルコールを摂取し始めると、アルコールはさまざまな認知的および行動的健康上の問題に影響を与える可能性があります。脳の構造や細胞が変化する可能性があり、記憶、学習、意思決定の問題とともに気分障害を引き起こす可能性があります。
アルコールが脳に与える長期的な影響は、大量飲酒と関連した場合には何のメリットもありません。たくさんお酒を動機は、多幸感と心配のない夜を楽しむことかもしれません。アルコールが脳と体に及ぼす抑制効果は、精神衛生上何の役にも立ちません。
飲酒とメンタルヘルスのループ
ストレスの多い時には、お酒を飲んで、気分を良くしようとします。しかし、それは一瞬の快楽であり、本当の快適さは内面から、そして健康的な対処法を通じて得られます。ネガティブな感情を避けるのではなく、受け入れて歓迎するように脳を訓練しましょう。
ストレス、退屈、古い習慣が、あなたが望む以上に飲酒を続ける原因である可能性があります。自分のトリガーを知りたい場合は、その日に何が起こったのか、そして何杯飲んだのかを履歴に残し、追跡し始めましょう。 1～2週間も経つと、夜の睡眠不足から同僚とのトラブルまで、些細なことが自分の飲酒習慣にどれだけ影響しているかに驚くかもしれません。
なぜ飲酒量が増えたのかを理解したら、それらの障害を克服する方法の計画を立てましょう。それは、緊張を和らげるために身体的に活発になること、孤独を軽減するために社交的に活動すること、または退屈を軽減するために新しい趣味に挑戦することかもしれません。
したがって、現在の不安感や憂うつ感によってお酒に傾くかもしれませんが、それは変化する可能性のある渇望であり、習慣であることを知っておいてください。
アルコールが精神的健康に及ぼす身体的影響
アルコールの影響は、精神的健康を変える唯一の方法ではありません。たとえば、大量の飲酒による身体的な副作用の例を以下に示します。
- 脱水症状と頭痛
- 睡眠の質が悪化
- 疲労感の増加
- 腸または消化器系の問題
- 慢性的な健康症状や全身の痛みの悪化につながる炎症
当然のことながら、身体的がひどい状態にある場合には、ストレスや精神的健康状態を管理するのが難しくなります。また、お酒を飲んだ後、頭が痛くなり体が疲れきっていると、憂鬱な気持ちになりがちです。
したがって、これらの身体症状はすべて悪化したり、不安やうつ病につながる可能性があります。睡眠、健康的な栄養、運動が精神的健康に重要であることを理解しています。疲れすぎてトレーニングをサボったりすると、すぐに不健康なライフスタイルに陥る可能性があります。
アルコールのリスクを軽減し、精神的健康を改善する方法
精神的健康を助けるためにできる行動は常にあります。次のような生活習慣を実践している人は、不安やうつ病などの気分障害からの回復率が高いことがわかっています。
適度な飲酒
適度な飲酒にはさまざまな意味があります。
1. 始める前に飲酒の計画の立案
- 日、週、または月で健康的で合理的なアルコールの摂取量の目標どのくらいですか？
- どのような種類の飲み物が悪影響を及ぼしますか?どうすればそれらを回避できますか?
2. ゆっくり飲む
- 飲むペースをゆっくりにして、注ぐ量を減らして、少量に慣れてみましょう
3. 水分補給のために休憩を取得
- アルコール飲料を飲むたびに、コップ一杯の水と交互に飲むようにしましょう。
- お酒をやめる、あるいは少なくとも一息つける時間を自分に与えてください 。
4. 自分の体がどのように反応しているかに注意を払います。
- 注意を払えば払うほど、悪影響に気づきやすくなり、自分自身のケアをすることが容易になります。
5. ストレスや不安を感じているときは、アルコールを避けてください。
- 簡単に実行でき、管理しやすい、ストレス解消に最適なアクティビティのリストを作成します。
6.事前に健康的な食事を摂ってください。
- 体内に食物を摂取することは、血流へのアルコールの吸収を遅らせる方法です。
- 食物繊維とタンパク質は血液への糖の吸収を遅らせるので、健康的で栄養価の高い食物繊維とタンパク質を摂取するようにしてください。
- 事前に食事をしなかった場合は、軽食を用意して飲み物と一緒に食べるようにしてください。
取り入れるべき健康的な習慣
メンタルヘルスを改善し、メンタルヘルスの悪化を引き起こすアルコールのサイクルを止めるその他の方法は次のとおりです。
栄養
- より栄養価の高い食品を毎日に追加すると、エネルギーレベルが高まり、ホルモンが安定します。つまり、激しい気分の変動を経験する可能性が低くなり、ストレスにうまく対処できるようになります。
- 気分に特化したビタミンBを含むマルチビタミンを加えてみてください。ビタミンBはどちらも不安やうつ病の軽減に不可欠であることが証明されているからです。
- 夕食に野菜を多めにとったり、おやつとしてフルーツやナッツを食べたりするなど、一日の栄養をさらに増やす簡単な方法を考えてみましょう。
エクササイズ
一日中座って座りっぱなしの生活を送ると、不安になったり憂鬱になったりする可能性が高くなります。私たちの体は動くように作られており、不安を感じながらじっと座っているのは、熱湯がこぼれた鍋の蓋を閉めたままにするようなものです。
- 週に150 分を目標に、体を動かすようにしましょう。しかし、特に不安を感じている場合は、高強度のトレーニングが緊張を和らげ、ドーパミンなどの必要な気分を良くする神経化学物質の分泌を促進します。
ソーシャルサポート
- コミュニティを必要とするのは人間の性質であり、コミュニティは私たちが安全で大切にされていると感じるのに役立ちます。私たちが孤立すればするほど、精神的健康を管理することが難しくなります。
- アルコールを摂取せずに友人と連絡を取る方法を探してください。ハイキング、散歩、アート、ダンス、ヨガのクラスなどのアクティビティを設定してみてください。
専門的なサポート
メンタルヘルスの改善に関しては、訓練を受けた専門家は非常に貴重です。特にあなたの経歴やライフスタイルに応じた対処法を教えるのに役立ちます。
- より経済的な選択肢は、サポート グループに参加することです。そこでも新しい対処法を学び、コミュニティの一員であると感じることができます。
これらの行動はすべて、不安、うつ病、その他の精神的健康問題の症状を軽減する可能性があります。習慣を築くには、一度に集中する小さな目標を 1 つ選ぶと効果的です。たとえば、減量やフィットネスの目標がある場合は、目標を達成するための計画に取り組みます。アルコールを控える場合も同様です。目標と計画は、旅の中で目に見える進歩を遂げるのに役立ちます。
