アルコールへの欲求をコントロールする方法

断酒や禁酒や飲酒量を減らすことは予想していたよりも難しいです。アルコールは喜びやリラックスの感情を誘発し、緊張や不安を軽減することにより、人の感情を変化させることができます。 これは、アルコールを飲むとエンドルフィンという「快楽」のホルモンが放出され、快感効果が引き起こされるために起こります。このため、飲酒後はより幸せになり、ストレスが軽減され、より社交的になります。 アルコールへの欲望が抑えきれないと、飲酒の衝動を抑えるのに多くの意志の力が必要になります。アルコールへの欲求に対処し、自分に有利な方向に傾くために利用できるさまざまな方法について説明します。

アルコールへの欲求を管理する効果的な方法

アルコールへの欲求を遅らせ、制御し、防ぐための効果的な方法を紹介します。

トリガーを特定して制限する

さまざまな状況がアルコールへの渇望を引き起こす可能性があります。飲食店、居酒屋、バー、または自宅で週末や友人と飲むことが含まれます。不安、悲しみ、緊張、イライラ、フラストレーションなどの感情状態も、飲酒への衝動と強く関連しています。 以下は、一般的な飲酒の引き金のリストです。

• ストレスや不安を感じている
• リラックスしたり、くつろいだり、お祝いのため
• 社交的な場でより自信を持ち、快適に過ごすため
• 夜によく眠るため
• 退屈または習慣で 一人で飲む

飲酒の引き金には、感情や習慣から、場所、音、匂いまで、あらゆるものが関係します。トリガーを特定したら、トリガーへの制限または最小限に抑える方法を見つけましょう。以下にいくつかの例を示します。

• いつも特定のレストランで飲んでいます。アルコールを提供していない別のレストランを選ぶか、レストランにお気に入りの飲み物のノンアルコールバージョンを提供しているかどうか尋ねてください。
• 毎日、仕事が終わるとお気に入りのバーの前を通ります。可能であれば、職場からの通勤ルートを変更してください。
• 同じグループの友人とよく飲む場合は飲酒を伴わない別のアクティビティやコミュニティを提案してください。あなたの新しい健康目標と飲酒制限について友人に知らせてください。

誘惑への制限することで、アルコールへの渇望を防止または遅らせるのに役立ちます。

事前に計画を立て、所定の飲酒制限を設定する 

行動計画と目標を念頭に置くと、精神的な障壁が作られ、飲酒を抑制するのに役立ちます。アルコールが主役となるイベントに行く前に、飲酒量を制限しましょう。それらの制限を書き留めてください。責任を負うために、信頼できる友人や家族の助けを求めることもできます。 飲酒制限は次のパラメータは下記のものがあります

• どれくらい飲んでも大丈夫ですか
• どの時点で飲酒をやめるべきか
• 飲酒が許可されているお酒の種類は何ですか

自分の限界を決めたら、必ず飲酒量を履歴をとって、追跡しましょう。

夢中になる

リラックスしているときや退屈しているときに、お酒を飲みたいという衝動に駆られることはほぼありません。 積極的に心と頭を集中する環境を作りましょう。新しい趣味を追求したり、外国語を学んだり、料理などのスキルを磨いたりすることもできます。退屈を抑えることで、アルコールへの渇望を防いだり遅らせたりすることができます。

ストレス管理の計画を立てる

ストレスは飲酒の最大の誘因の 1 つです。多くの人は怒り、緊張、フラストレーションを解消するためにアルコールに頼ります。アルコールとストレスには双方向の関係があり、ストレスによって飲酒が増加し、飲酒によってもストレスが増加します。アルコールは不健康な対処メカニズムであるため、アルコールを感情的な支えとして利用しないようにする体制を整えることが重要です。 心を落ち着かせ、緊張を和らげる活動からなるストレスを管理するルーチンを構築しましょう。例としては、読書、シャワーを浴びる、ヨガが挙げられます。

就寝前のルーティンを作る

アルコールは一時的に眠気を増大させます。これらの効果が切れると、アルコールの影響で夜中に目が覚める回数が増え、全体的な睡眠時間と睡眠の質が低下します。 寝る前にリラックスするのは良い習慣ですが、より健康的な方法を見つける必要があります。飲酒の代わりに、呼吸法を行ったり、心地よい音楽を聴いたり、就寝前に温かい飲み物を飲んだりして、リラックスして眠い気分にさせましょう。寝る前に飲酒を別の活動に置き換えることで、夜間のアルコール欲求を抑えることができます。持続的な不眠症や睡眠の問題がある場合は、専門家の助けやアドバイスを求めるのが最善です。

「ノー」の言い方を学ぶ 

不健康な飲酒習慣を減らすことにした場合は、家族や友人に知らせることを検討してください。飲酒を促す仲間の圧力は、さまざまな年齢層で問題になります。 飲み友達に酒を減らすつもりであることを伝えましょう。自分の飲酒の限界を伝え、それ以上になった場合は、ためらわずにきっぱりと「ノー」と言いましょう。飲酒を断る他の方法としては、話題を変えたり、飲酒を避けるための正当な理由や言い訳を考え出すことが挙げられます。 このようにお酒を飲む量をコントロールし、過剰な飲酒はしないようにしましょう