飲酒やアルコール依存の習慣を変えるための7のヒント

「今日から断酒・禁酒しよう」と強い意志を持って開始して、3日坊主で終わった経験はありませんか?このような経験は一度や二度ではなく、何度も繰り返していることもあり、その都度自身の意志の力の弱さを実感するとともに、意志のみでは改善できないと認識すると思います。

お酒を飲むこと自体はとても快適で心地よい時間ですが、自制することができずついつい飲み過ぎてしますことがあります。これが繰り返されることで、お酒の過剰摂取になります。持続可能な方法でアルコール摂取量を減らすためには、意志や気合い以上の要素があるので、それを正く把握する必要があります。意志の力に頼らずに飲酒量を減らすことができるヒントと行動を見てみましょう 。

1. アルコールの制限を設定し、飲酒量の履歴を残す 

より安全な飲酒習慣を身につけるために最も重要なステップは、飲酒量を記録し、履歴に残し、飲酒量を制限するための目標を設定することです。目標を設定すると、毎日意識するようになり、アルコールの消費量が減少します。
また、休肝日を設けるなどして、お酒を飲まない日と飲む日を明確に分けます。お酒を飲むときは、摂取したアルコールの量の記録をメモやスマホや専用のアプリなどにします。これにより、取り組むべき明確な目標が定まり、徐々に摂取量を減らしていくことができ、その過程も可視化することができます。

特にアプリのような飲酒記録アプリは、ヘルスコンディションや運動の状況、食事などと連携するものもあります。アプリでアルコール摂取の記録が簡単に残せるのへとても便利です。

2. 同じ目標を持つ人と一緒にやる

お酒の量を減らすことはとても難しいです。意志の力でお酒を拒絶しても、周りからの勧誘などもあり、心が揺らぐことがあります。禁酒や禁煙が失敗するほとんどの理由は周りからの誘惑に負けてしますことです。そのために、お酒の量を減らすことを周りにも理解と協力をしてもらう必要があります。ただ、一人で頑張っても周りは協力しないので、友人や家族と同じ目標を持って取り組むといいでしょう。1 人か 2 人の信頼できる家族や友人に、目標と計画を知らせてください。

または、友人からのプレッシャーを取り除く最善の方法は、同じ健康目標を共有する友人やコミュニティとつながることですので、新規でコミュニティを見つけるのもいいでしょう。

3. ノンアルコールにする。

以前に比べて、お酒の席でノンアルコールビールやソフトドリンクを飲むことが一般化してきましたので、遠慮なくノンアルコールのドリンクを飲みましょう。オーダーする際に一瞬気まずくなるかもしれませんが、アルコールを控えましょう。
最近コンビニやスーパーでは、低アルコールおよびノンアルコールのワイン、蒸留酒、ビール、食前酒が多数市販されているため、ノンアルコールを楽しむこともできます。

4. アルコールを飲みにくい環境にする

物理的に手が届いたり、目に見えるところにアルコールがあると飲みたくなります。冷蔵庫の中にビールや酎ハイの間があると、毎晩晩酌をしてしますと思います。このように、無意識に目に入るところや物理的に手が届くところに、お酒を置くことは控えましょう。アルコールを別の部屋に置いたり、アクセスしにく場所に保管しましょう。

また、ワインや焼酎などは1日で飲み切る必要はありません。封を開けた後でも、コルクや蓋をすることで、翌日以降に持ち越すことも可能です

5. 健康的なリラックス習慣を身につける 

リラックスして早く眠りにつくために、寝る前にアルコールを飲む人はたくさんいます。ただし、その影響は一時的なものにすぎず、 アルコールは全体的な睡眠の質と睡眠時間にに悪影響を与えます。
まずは夜間のアルコール摂取量を徐々に減らしていきましょう。同時に、健康的でリラックスできる、ルーチンを確立することに重点を置きます。
ストレッチやヨガ、本を読む、熱いお風呂に入る、温かいオートミールを食べるなど、リラックスのためにあらゆる活動があります。

6.終わるタイミングを事前に決める

お酒を飲み始めると楽しくなり、ついつい長いをしてしまいます。終電などがある時はそこが終了時間となりますが、宅飲みや晩酌はエンドレスに続く可能性があります。そのため、飲み始める前に終了の時間や終わるタイミングをあらかじめ決めておきましょう。例えば、「22時までに帰宅する」「ビール2杯まで」とすると明確に終わるタイミングがわかります。

酔っ払っていると時間を忘れてしますこともありますので、スマホのリマインダーを設定したり、飲み始める前に友人に帰宅時間を伝えるなど工夫が必要です。

7. セルフケアを実践する

セルフケアは派手にやる必要はなく、地道な活動の積み重ねです。自分の体、心、魂をケアするために小さな一歩を踏み出すことが必要です。
ストレスは飲酒の最大の誘因の 1 つですので、体を充電し、心に栄養を与えるために一日の時間を割きましょう。

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