ストレスによるアルコールの過剰摂取を止める方法

金曜日の午後から仕事が手に付かなくなり、夜には待ちに待った至福の飲酒の時間。同僚や友人とする乾杯、家で趣味に没頭しながら飲むお酒は幸せの時間であり、楽しい週末の始まります。

それが毎週金曜日の日課かもしれませんが、それは決して悪いことではありません。しかし、アルコールでリラックスし心を落ち着かせるのが、ストレスを軽減する唯一の手段であるとしたら、それは少し心配になります。お酒に手を伸ばさずにストレスを軽減できる方法と、アルコールがストレスレベルにどのように関係しているか知る必要がありそうです。

ストレス解消のために飲酒しているか見分ける方法

あなたがストレスを解消したり和らげたりするために、飲酒をしているか確認する方法はいくつかあります。下記の項目が当てはまった場合には、ストレスが起因で飲酒をしている可能性が高いと言えるでしょう。

• アルコールなしの食事会や会食だと、何かが物足りないように感じる
• 忙しい仕事が重なったり、私生活が忙しいと、お酒を飲む量が増える
• 禁酒や断酒や休肝日などお酒の量を減らそうと試みたことはあるが、ストレスが溜まるといつも飲酒に戻ってしまう
• 友人や家族や同僚は、ストレスを感じているときの飲酒習慣について心配している
• しばらくお酒を飲まないとストレスが溜まる
• イライラやストレスが溜まるとお酒を飲む量をコントロールできなくなる
• お酒をたくさん飲むことで、自分自身で罪悪感や恥ずかしさを感じることがよくある

この中で３つ以上が該当する場合には、ストレスを解消や軽減するために、アルコールを使用している可能性が高くなります。
そして、ストレスレベルは 年々増加し 、食べ物、タバコ、薬物、アルコールなど、ストレスに対処するために何かに手を伸してしまします。これは依存症への始まりです。

上記のようなストレスが発生する要因として、下記があります。

• 経済やお金
• 人間関係
• 仕事
• 家庭環境
• ソーシャルネットワーク(SNS)
• 外部環境(自然災害やコロナなど)

日常生活を自分自身で管理しながら、ワークライフバランスを崩さずに、安定した生活を送るのは簡単ではありません。

アルコールはストレスの原因になりうるか?

ストレス解消の手段をアルコールに頼ると、一時的には最善の策で、始めは気分が良くなるかもしれません。しかし、長期的には最適ではなく、ストレスが増大し、不安やうつ病の症状が悪化する可能性があります。
精神的に不調な状態でネガティブな感情を避けるためにさらに飲酒するというサイクルが始まりますが、最終的にはアルコールの影響で感情がさらに悪化するので、アルコールで精神を安定させることはできません。

ストレス解消のためになぜお酒を飲むか?

アルコールがストレスの対処法として人気があるのには理由があります。それはいつでもどこでも飲むことができ、すぐにストレスと不安を軽減するからです。ストレスとアルコール摂取には、明確な相関関係があることが研究でも示されています。ストレスが大きい人ほど頭痛、疲労、神経過敏、不安、悲しみをより多く経験します。ストレスを感じていない人と比較すると、その差は驚くべきものです。

• ストレスが高い人の60％が頭痛を感じているのに対し、ストレスが少ない人は20％しか頭痛を感じない
• ストレスが高い人の60％が疲労を感じているのに対し、ストレスが少ない人は10％しか疲労を感じない

このようなストレスが高い人と低い人の心身への影響度の違いがあります。
2020年4月以降から世界中の混乱を招いたコロナによるパンデミックでは、仕事や生活や世界の先行きの不安から、成人の4人に1人が飲酒量が増えたとのことです。自身でコントロールして対処できないことへの対応として、自然とお酒を求めてしまうようです。

ストレス解消のための飲酒をやめる方法

ストレス解消のための飲酒をやめる方法をいくつか紹介します。

1. ストレスを解消するための行動リストを作成する

日々の生活にストレスを感じ始めたら、下記のような気分転換やリフレッシュする活動をしましょう。

• 緑が豊かな場所や水辺などの自然の中を散歩する。特に森や山などの緑地は天然素材の抗不安薬と抗うつ薬と言われています。
• 気心知れる友人や家族と会話する。親友の顔を見たり、相談にのってもらうことは、精神的な健康を改善するための最も重要な要素です。
• 料理をしたり、編み物やパズルなど、手を使って何かをし、集中力を高めて忙しくします。脳が集中し、分析力が高まります。
• 気分を高揚させるに音楽やスポーツなどを視聴したり 、体を動かすことで緊張が解け、ストレスが軽減されます。ヨガやジョギングや軽い散歩など、血液を循環させることで、怒りや不安や憂鬱を和らげる効果があります。
• 新しい趣味に没頭することで、他のことに思考をそらすのに役立ちます。

上記のことが難しい場合は、たった数分だけでも体を動かしたり笑ったりすると、神経系が落ち着いて ストレスホルモンが減少します。

2. 感情の認識に取り組む

人はスナック菓子や一升瓶を飲み干してしまうまで、無意識のうちにストレスに対処するために、不健康な行動をしてしまいます。ふと思い出し、無駄と感じ、不健康な習慣を行っていることに気づいたら、下記の対応を行ってみましょう。無意識の行動を治すためには、意識的な行動を繰り返す必要があります。

• クリエイティブな時間を作る。絵や音楽などの創造的な活動を通じて、否定的な感情を忘れ、ポジティブな感情や達成感を養います。
• 考える時間を作る。瞑想、呼吸法、マインドフルネス、半身浴、森林浴など、自分の内側に目を向ける時間を意図的に作ります。自問自答を繰り返し、自分の気持ちに注意を向けることで、感情を活性化し、不安や憂鬱を軽減します。
• アルコール履歴を作る。飲酒量が増える原因を記録し、それを克服する方法を探します。
• 友人とのコミュニケーションの時間を作る。友人に打ち明けたりして、自分の考えを話す練習をしましょう。

これらの行動は少しづつ、継続的に試みると、何が効果的なのかを見つける可能性が高くなります。

3. アルコールフリーをやってみる

飲酒量を減らそうとするときに人々が直面する最大の問題は1 つは、友人との食事の場です。最初はどんなにぎこちなく気まずくても、飲酒量を減らす必要と友人に説明しましょう。本当の友人ならあなたの行動を理解してくれて、無理に飲酒を勧めてくることはないかと思います。また、昨今はノンアルコールビールなども一般化しており、食事の席でお酒を飲まないことが寛容で理解されるようになっています。

友人を無理にアルコールフリーに誘う必要はありませんが、レストランやバーの代わりに、友人を運動やストレス解消の活動に誘ってみましょう。新しい何かを行うことで、友人も新境地開拓する可能性があります。

4. 長期的なストレス解消計画を立てる

人生には変化がつきものですが、自分でコントロールできることはいくつかあります。次のような、長期的なストレスを軽減するために何ができるかを考えてみましょう。

• 仕事の時間を減らす、委任する。スケジュールや仕事量について上司や同僚に相談するなどして、負担がかかりすぎないようにする
• 人間関係を見直す。本、セミナーを通じて新しいコミュニケーション テクニックを学び、実践します。
• うつ病と不安症。長い期間、心のモヤモヤが抜けない場合は病院に行ってみましょう。先生からの診察を受けて、治療法を試したり、グループをサポートしたり、新しい対処法について読んだりできます。

5. セルフコンパッションを実践する

ストレス解消や不安を取り除く方法はいくつもありますが、もっとも重要なのは自分自身に優しくすることです。少し信憑性が弱いと感じますが、これは精神的な健康にとって、とても重要な要素です。自分自身に対して非常に批判的であると、プレッシャーを感じる日々が続きます。何かを達成しても、心が休む間もなく次のチャレンジに行きます。完全主義者にこのようなタイプが多いです。自己批判的な人は、不安、うつ病、摂食障害、薬物乱用の問題に苦しむ傾向があると言われています。

このような時に自分自身に向き合うためには、周りからのポジティブな意見を聞きながら、自分の過去にできたことや得意だったことをまとめるといいでしょう。